7 cách để duy trì tư thế tốt khi bạn ngồi lâu

Chúng ta đang sống ở thời điểm mà chúng ta dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi sụp xuống ghế – cho dù chúng ta đang làm việc, học tập hay thư giãn. Có lẽ một số bạn đã cảm thấy những ảnh hưởng lâu dài của tư thế ít vận động này, như cứng cơ hoặc đau lưng. Ngồi làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta, và chúng ta cần cân bằng nó bằng cách chú ý đến tư thế đúng.

1. Đảm bảo rằng chiếc ghế của bạn vừa vặn với bạn.

 Không một chiếc ghế nào lại có kích thước phù hợp với tất cả mọi người được.” Giống như giày, chúng ta cần đảm bảo rằng chúng vừa vặn hoàn hảo với số đo của chúng ta, vì chúng có thể tạo ra sự khác biệt về sức khỏe và sự thoải mái của chúng ta . Lựa chọn tốt nhất là chọn loại có thể điều chỉnh được, vì vậy bạn có thể thay đổi chiều cao của ghế hoặc góc ngả của tựa lưng, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn.

Ngoài ra còn có 2 điểm chính cần nhớ khi chọn một chiếc ghế làm việc. Đầu tiên là kiểm tra xem bệ ghế có rộng hơn hông của bạn ít nhất 2,5cm ở mỗi bên để bạn có đủ chỗ dựa cho đùi hay không. Thứ hai, kiểm tra xem có khoảng cách ít nhất 1 cm giữa mép ghế và lưng đầu gối của bạn hay không. Đệm mềm cũng sẽ giúp tránh bị đè nén lên đùi và mông.

2. Kiểm tra giá đỡ thắt lưng của ghế, và nếu không có, hãy tự tạo.

Một chiếc ghế tư thế thân thiện nên có phần hỗ trợ cột sống , có nghĩa là nó được đường viền với đường cong tự nhiên hình chữ S. Ghế không hỗ trợ vùng thắt lưng hoặc lưng dưới có thể gây ra tác động xấu cho cột sống.

Tuy nhiên, những chiếc ghế có tính năng hỗ trợ lưng có thể đắt tiền và không thực tế đối với những công ty có nhiều nhân viên. Một giải pháp thay thế rẻ hơn là sử dụng một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối nhỏ làm đệm cho lưng của bạn. Nhưng hãy lưu ý đến kích thước phù hợp, vì một chiếc khăn quá khổ có thể khiến cột sống của bạn rơi vào thế khó và gây khó chịu hơn.

Một giải pháp thay thế rẻ hơn là sử dụng một chiếc khăn cuộn lại hoặc một chiếc gối nhỏ làm đệm cho lưng của bạn

3. Làm theo các bước đơn giản sau để đạt được tư thế ngồi đúng.

Bây giờ bạn đã tìm ra chiếc ghế, điều tiếp theo cần xem xét là làm thế nào để  ngồi đúng cách . Bạn có thể bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối ghế và thả lỏng người, cổ và vai hướng về phía trước.

Sau đó, từ từ kéo thẳng cột sống của bạn bằng cách kéo đầu và vai lên, đồng thời đẩy lưng dưới về phía trước. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi thả ra một chút, sau đó quay người về phía sau cho đến khi bạn chạm đến phần tựa lưng.

Xem thêm 6 thói quen buổi sáng có thể gây hại cho làn da của bạn

4. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn.

Bắt chéo chân có thể làm giảm lưu lượng máu và có thể gây đau cơ, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên giữ bàn chân thẳng và đặt chắc chắn trên mặt đất. Họ cũng khuyên bạn nên xem xét loại bỏ gót chân khi bạn đang ngồi và sử dụng giá đỡ chân nếu chân của bạn không thể chạm sàn.

5. Có ý thức về góc ngồi của bạn.

Khuỷu tay và đầu gối lý tưởng là tạo một góc 90 °, trong khi hông có thể lớn hơn góc vuông một chút để tạo điều kiện cho lưng ngả ra sau. Màn hình máy tính cần được điều chỉnh ngang tầm mắt chiều cao để tránh làm căng cổ và mắt. Bàn phím cũng nên được đặt cách mép bàn khoảng 10 đến 15 cm để cổ tay và bàn tay có khoảng trống để tựa.
Khuỷu tay và đầu gối lý tưởng là tạo một góc 90 °, trong khi hông có thể lớn hơn góc vuông một chút để tạo điều kiện cho lưng ngả ra sau

6. Tránh mỏi cơ bằng cách định kì đứng dậy.

Ngay cả khi bạn đã tìm thấy chiếc ghế thiết kế công thái học nhất hiện có, việc ngồi quá nhiều vẫn có thể dẫn đến  các vấn đề sức khỏe và chấn thương cơ. Để tránh điều đó, hãy cố gắng để máu lưu thông bằng cách đứng và di chuyển xung quanh. Nếu có thể, hãy nghỉ giải lao ít nhất một phút sau mỗi 30 phút. Bạn cũng có thể đặt báo thức hoặc hẹn giờ để nhắc bạn rằng bạn cần rời khỏi ghế một chút.

7. Thực hiện “động tác trượt tường” và các bài tập khác có thể giúp cân bằng tư thế của bạn.

“Trượt tường” là một bài tập đơn giản giúp phục hồi cơ thể và giảm căng cơ ở cổ và vai. Bước đầu tiên là đứng dựa lưng vào tường, đầu gối hơi cong và hai tay duỗi qua đầu.

Giữ mu bàn tay, cùi chỏ, vai và cột sống của bạn ép vào tường khi bạn trượt cánh tay xuống cho đến khi bạn nhúng xuống dưới ngang vai. Sau đó, nâng cánh tay của bạn lên trở lại và lặp lại động tác này 10-12 lần.

Ngoài ra còn có một số  thế yoga , như “Tư thế mặt bò”, giúp giảm căng cơ. Điều này bao gồm việc uốn cong cánh tay về phía sau và để hai bàn tay chạm nhau ở phía sau. Ngoài ra còn có “Tư thế anh hùng”, nơi bạn ngồi trên gót chân trong khi giữ thẳng ngực và thân mình. Tư thế này giúp bạn thích nghi với tư thế tốt hơn khi quay lại ngồi.

XEM THÊM